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先日の世界陸連主催のカンファレンスにおけるホットトピック「陸上競技における炭酸水素ナトリウム (重曹) の利用とパフォーマンス向上」について 当日のカンファレンスに登壇されたのは、Robert Chapman氏 (Chief of high performance operations USATF, アメリカ陸連のパフォーマンス責任者) 重曹のサプリメント？どういうこと？と思われる人も多いかもしれない。 一方、海外ではハイドロゲルのドリンクや補給食で有名なMaurtenが数年前に実用化・商品化したことで、現在の中長距離界では、レース前の重曹摂取がスタンダードになりつつある。 近年の800m-1500m辺りの中距離種目において、世界記録こそ更新されていないものの記録水準が飛躍的に向上している一因とも言われている。 実は、講演中、参加者によるリアルタイムアンケート結果を見ても、重曹摂取によるパフォーマンス向上効果に対しては否定的な回答が多かった (聴講者の多くは各国チームのコーチや医療班など専門家)。 しかし、重曹摂取とパフォーマンスとの関係は、古くは1930年頃から研究されており、最新のレビュー論文↓でも、間違いなく効果があることが明らかになってきている。 では、重曹摂取 (重曹自体は誰でも身近に数百円で購入できる食品)が、なぜ近年まで実用化されてこなかったかというと、副作用 (摂取による下痢、腹痛、げっぷ、膨満感、めまい) の影響と発生率が高すぎたからであり、その最大の課題を解決したMaurten Bicarbは、巧みな流れで海外の中長距離界のトレンドに乗ったと推察される。 重曹摂取によるパフォーマンス向上のメカニズムを一言で表すと「疲労を遅らせる」ことである。 ここで言う‘疲労’とは、30秒～5分間の高強度での運動後半に感じられる身体を動かしたくても動かなくなる現象を指す狭義の‘疲労’。 もう少し詳しく説明すると、以下のようになる。 ①10秒未満のごく短時間の高強度運動では、ATP-PCr系によるATP産生が主要であるが、10秒を過ぎたあたりからは解糖系への依存が大きくなる (便宜上、30秒未満をATP-PCr主体、30秒～5分を解糖系主体と区分されることもある) ②解糖系によるATP産生の過程で、乳酸と水素イオン (H+)が細胞内外に蓄積する ③とくに、H+の蓄積は筋肉細胞中のpHを下げ(アシドーシス)、解糖系の重要な酵素の働きを阻害する ④結果、筋収縮の調整因子であるカルシウムイオン (Ca2+)の感受性が低下する ⑤Ca2+の授受バランスが崩れ、筋収縮のcross-bridgeサイクルが損なわれると、筋肉は十分な出力を維持できなくなる≒ 疲労 ← 乳酸が疲労の直接原因ではなく、H+による体内のpH低下が疲労の原因と言われる所以でもある。 上記を踏まえたうえで、重曹を競技前に摂取するメリットは、簡潔に言うと、「じゃぁ、前もって体内のpHを上げとけばいいんじゃね？そしたらpH低下を遅らせられるんじゃね？」という理論。 完全には解明されていないが、重曹摂取によるパフォーマンス向上のメカニズムは以下のように考えられている。 ①重曹 (NaHCO3)は、体内に摂取されると、重炭酸イオン (HCO3-) とNa+になる ②HCO3-が血漿中に蓄積すると細胞外のpHが上昇 (アルカローシス)し、細胞内外でのH+濃度勾配が上昇する ③H+濃度勾配変化(H+濃度が細胞外<<細胞内)の状態で高強度の運動をすると、MCT4やMCT1といった輸送体タンパクを介して、筋細胞内から細胞外へH+が異動しやすくなる → 疲労が遅れる 近年、様々な手法で上記が実際に起こることが検証されているようだ。 では、具体的に、「どういった種目で、何を、どれだけの量、いつ、どうやって」摂取すれば良いのか？という実践的な話↓ ・30秒-12分の高強度の競技 (400m-5000mくらい)が最も効果のあると思われる種目とされる (一方で、最近では、マラソンやウルトラといった競技や、200mなどで一日に数ラウンドある種目における競技インターバルの回復効果を狙った利用もされている) ・Maurten Bicarbは、胃腸トラブルといった副作用リスクを劇的に減らすことは証明されているが何かと高額 (4000円/一食)。スポンサー選手でもない限り、常識的に常用できるものとは言い難い ・代替案としては、市販の重曹をハイドロゲルよろしく補給ゼリーなどに混ぜて摂取するのは最も経済的だろう ・他には、多少面倒ではあるが、耐酸性カプセルに重曹を充填して摂取する方法。胃で溶けることが防げ、副作用抑制効果も期待できる ・適正な摂取量は、0.2-0.3g/kg (体重60kgなら12g-18g)。多すぎると副作用のリスクが上昇する ・摂取タイミングは、レースの180分前から60分前とされる。重曹やカプセルで摂取する際は、30分おきに上記摂取量を小分けすることで、副作用リスクを減らせる ・他のパフォーマンス向上サプリメントとの併用という点においては、βアラニン (カルノシンの前駆体で、重曹同様、体内でpHバッファーとして作用し疲労低減に効果がある)との併用では、相乗効果により、パフォーマンス向上が期待できる ・副作用が有名すぎて、実験でも、ノセボ効果 (プラセボの反対：重曹サプリでないものを摂取しても、副作用が発症)が見られたこともしばしば ・効果は、個人差もあれば、同一人物でも体調などによって効果が変わるケースもある 冒頭で述べた通り、海外のランナーの間ではレース前の食事ルーティンを指して「Is that your Bicarb? 」という会話があるくらい浸透している。 また、最近の海外 (とくに) 中距離選手のインタビューでは、折に触れて、「Bicarbは使っている？」という質問をしばしば見聞きする (例えば、アメリカのDonavan Blazierは練習で試す機会が無かったので使っていない、Yared Nuguseは何となく嫌だから使っていない笑)。 そういった状況に比べ、日本の中長距離界隈では、重曹利用が認知されているとは言い難い。 重曹だけではなく、様々な最新のトレーニング理論や科学的知見に関して、日本の中長距離界は、海外に比べ数年単位で遅れている印象すらある。 「そういった情報にアクセスできないのか？しないのか？しても理解できないのか？正しく理解したうえで否定しているのか？」 世界選手権において、日本選手が中長距離種目で海外選手に通用しなかったことがメディアでも取り沙汰されており、指導者の人達も策を練られているとは思う。 ただ、これまでアフリカ勢の独壇場であった中長距離種目で、欧米勢が互角以上に戦っているのも事実である。 その要因の一つは情報と実践、そのサイクルの早さだろう。 そういった点も踏まえ、日本の指導現場でも、もっともっとこういった最新の一次情報にアクセスし、変化を恐れず実践してほしいという希望はある。 それが、日本選手が世界大会で勝負できる未来に繋がると思う。 rdcu.be/eHIiC

Alex Yee has smashed his 5000m best of 13:29.18 (from 2019) after running 13:13.89 in Oordegem, Belgium. Back in April, the Olympic individual triathlon champion also clocked 2:11:08 on his marathon debut in London.